No final do ano de 2009, a Biblioteca Virtual publicou um especial sobre os idosos, abordando o processo de envelhecimento, dando destaque aos aspectos sociais e culturais dessa fase. Agora com a mudança de foco, conheceremos os antioxidantes e os alimentos funcionais, responsáveis por atenuar os efeitos do envelhecimento.
Num futuro muito próximo, a população de idosos em todo o mundo irá aumentar consideravelmente. No Brasil, por volta de 2020, a população idosa poderá ultrapassar os 30 milhões e deverá representar quase de 13% do total populacional (dados do IBGE - Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). Com o aumento progressivo da população mais velha, assim como da expectativa de vida, torna-se cada vez mais importante o foco na prevenção às doenças típicas dessa faixa etária para evitar, entre outras consequências, uma sobrecarga nos recursos de saúde.
É claro que só uma boa alimentação não basta. Chegar à terceira idade com saúde requer um conjunto de iniciativas e hábitos que incluem evitar o sedentarismo, o álcool e o fumo; procurar ter uma vida social mais ativa e não ficar isolado em casa, e manter a memória e o raciocínio sempre ativos (aí entram atividades como palavras-cruzadas, sudoku, leitura, entre outras). E é claro, também, que fazer tudo isso ainda não nos garante, totalmente, uma vida sem doenças e sem aborrecimentos no futuro, pois há o fator genético. E o controle sobre nossa genética, por enquanto, ainda não está ao nosso alcance. Porém, não há dúvidas que bons hábitos evitam males e efeitos indesejáveis ainda piores.
Como e por que envelhecemos?
O que, na verdade, significa envelhecer? Quando podemos ser considerados idosos? Em termos oficiais de classificação etária, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, é considerado idoso o indivíduo com mais de 65 anos em países desenvolvidos e mais de 60 anos de idade em países em desenvolvimento.
É certo que todos irão envelhecer, porém nem todos envelheceremos da mesma forma. Uns estarão mais fortes, outros ficarão mais debilitados. Essa diferença tem a ver com o que falamos anteriormente: hábitos de vida, alimentação, predisposição genética e o meio ambiente em que vivemos.
Não existe um consenso sobre a causa exata do envelhecimento. Fundamentalmente, ele é resultado de alterações nas moléculas e nas células, que vão provocando progressivamente perdas funcionais do organismo. Isso é evidente, principalmente, no final da fase reprodutiva; embora já comecemos a envelhecer um pouco depois dos 30 anos. Acredita-se que o sistema respiratório e o tecido muscular começam a decair funcionalmente já a partir dessa idade. Sobre o processo de envelhecimento, a teoria mais aceita e difundida, atualmente, é a dos radicais livres.
Os radicais livres
Muitos cosméticos e preparados alimentares prometem combater os radicais livres e retardar os efeitos do avanço da idade. Mas o que são exatamente radicais livres? São moléculas liberadas pelas células no momento em que estas queimam o oxigênio (processo também chamado de oxidação), que é necessário para transformar os nutrientes absorvidos dos alimentos em energia. É um processo natural decorrente da nossa respiração, do metabolismo e de inflamações que todos nós temos eventualmente.
Imagine o radical livre como uma “sujeirinha”, resultante da oxidação da célula, que pode danificar outras células sadias e seu DNA (tal como a ferrugem no ferro). Tecnicamente, isso ocorre porque o radical livre é uma molécula instável que, para conseguir ser estável, precisa roubar elétrons de outras moléculas ou átomos.
Se esse fenômemo ocorrer moderadamente, os radicais livres não se tornam tão vilões, pois eles ajudam a combater bactérias e vírus presentes no corpo. Mas se a oxidação for produzida em excesso, as células do organismo são danificadas e abrem caminho para um catálogo imenso de males e de doenças crônicas e degenarativas: envelhecimento precoce, arterosclerose, hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, catarata, Mal de Alzheimer, Mal de Parkinson, artrite, entre outras.
A influência de fatores externos ao nosso corpo também reforçam o processo que o “enferruja”. E o que aumenta a produção de radicais livres? Vamos à lista:
- Poluição do ar;
- Fumo (ativo e passivo);
- Consumo de álcool;
- Exposição aos raios solares, sem proteção adequada;
- Estresse físico e mental prolongado;
- Alimentação não equilibrada (rica em gorduras animais, proteínas e açúcar; ou mesmo pobre em nutrientes);
- Atividade física intensa e excessiva.
Ao ler a relação (e, obviamente, concordar com a maioria dos itens), você poderá se perguntar: “mas atividade física não é benéfica?”. Se ela for de baixa a moderada intensidade, sim. Isso corresponde a atividades que ocupem entre 65 a 80% da frequência cardíaca máxima.
O que acorre nos exercícios exaustivos e intensos é o aumento de 10 a 20 vezes o consumo de oxigênio no corpo, o que faz com que muito mais radicais livres sejam liberados. Além disso, no momento da intensa atividade, o fluxo sanguíneo é desviado para os músculos em exercício, deixando os demais quase sem oxigênio. Quando o exercício termina, o sangue retorna aos músculos e órgãos que não estavam sendo ativados. Uma grande quantidade de radicais livres é liberada nessa hora. Por esse mesmo motivo, recomenda-se que um desaquecimento seja feito antes da parada total do exercício.
E como ficam os atletas regulares ou profissionais? Eles sofrem mais com a ação dos radicais livres? No caso dos atletas, o dano não chega a ser tão grande, pois a regularidade do treino acaba propiciando, com o tempo, o aumento dos níveis de enzimas que destroem os radicais livres. Sendo assim, mais um ponto contra os atletas de fim de semana...
Contra os radicais livres: antioxidantes
O nosso próprio organismo encarrega-se de eliminar os radicais livres através de enzimas. Quem realiza essa tarefa são os antioxidantes, substâncias que neutralizam os radicais livres doando elétrons a eles. Ao perder um elétron, o antioxidante acaba virando uma espécie de radical livre mais “light”, pois o organismo consegue eliminá-lo mais facilmente do que ocorreria com um radical livre verdadeiro, transformando-o em água e oxigênio. São antioxidantes as enzimas (proteínas do corpo que ajudam nas reações químicas) e os nutrientes (vitaminas e minerais).
Na medida em que os radicais vão se acumulando demasiadamente e o organismo vai envelhecendo, esse combate natural vai se tornando cada vez menos eficiente. Por essa razão, é muito importante “dar uma forcinha” ao organismo através de uma alimentação balanceada em nutrientes.
Veja aqui quais são os tipos de antioxidantes que existem e onde eles podem ser encontrados:
POLIFENÓIS
Substâncias que dão coloração às frutas e vegetais. A dieta rica em polifenóis permite uma maior resistência imunológica, melhor recuperação muscular, menores probabilidades de desenvolver doenças crônicas e tem ação anti-inflamatória.
Um dos tipos de polifenóis é o resveratol, presente na casca de uvas escuras e no vinho tinto, que ajuda a diminuir o colesterol “ruim” e aumentar o “bom”. Ainda no vinho, encontramos também o polifenol procianidina que, com sua propriedade vasodilatadora, traz benefícios ao coração. Outro tipo que tem ganhado bastante notoriedade é o flavonóide que, entre os seus benefícios, atua como anti-inflamatório e promove a redução de risco de câncer e doenças cardiovasculares. Ele consegue anular a dioxina, substância altamente tóxica utilizada em agrotóxicos.
O flavonoide é encontrado em muitos pigmentos vegetais solúveis em águas - que são transformados em chás - e, para a felicidade de muitos, no chocolate amargo. Este tipo de chocolate, consumido moderadamente por pessoas saudáveis, possui uma alta concentração de flavonoides. Também pode ser encontrado no vinho tinto e no suco de uva natural.
Existe uma base de dados, a Phenol Explores Database , que identifica cerca de 500 polifenóis diferentes em cerca de 400 alimentos. Ela é desenvolvida pela INRA - French National Institute for Agricultural Research, instituição de pesquisa francesa.
Onde podemos encontrar os polifenóis:
Verduras: couve, cenoura, abóbora, espinafre, pimentão, alho-poró, endívia, alface, entre outras;
Frutas: mirtilo, amoras selvagens, framboesa, cereja, ameixa, damasco, melão, maçã, caqui, laranja e uva preta;
Chás: praticamente todos os tipos de chás. O chá verde - seguido pelo preto - possui grande quantidade de catequina, outro tipo de polifenol que - além de todos os benefícios citados - também tem ganhado notoriedade por reduzir gordura do corpo.
VITAMINA C
Também conhecida como ácido ascórbico, é um dos mais poderosos antioxidantes. Permite ao organismo produzir sempre o colágeno, uma proteína que fornece sustentação às células e cuja falta acarreta em: envelhecimento da pele; perda dos dentes; perda da elasticidade e força das articulações e ligamentos e fragilização das cartilagens. Além de tudo isso, a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro e auxilia contra as inflamações e no fortalecimento do sistema imunológico.
De acordo com as recomendações nutricionais (conhecidas como Dietary Reference Intakes), propostas em 2000 pelo Institute of Medicine dos EUA, a cota diária recomendada de vitamina C (para que se tenha a proteção antioxidante) é 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.
É preciso lembrar que a vitamina C é sensível e se perde rapidamente, dependendo do modo com que se manipula o alimento. Amassar e cortar uma fruta ou outro vegetal, assim como expô-los à luz, ao ar e ao calor, acaba destruindo parte do nutriente. Para obter o máximo da vitamina é preciso, sempre que possível, consumir sucos e verduras frescos e não processados. No caso do suco (de laranja ou limão), pode-se conservar boa parte da vitamina C se ele estiver em um recipiente coberto e refrigerado.
Onde podemos encontrar a vitamina C:
Vegetais: pimenta vermelha, salsinha, pimentão verde, radicchio, espinafre, brócolis, couve, aspargos, cebola, abóbora, tomate;
Frutas: acerola, kiwi, framboesa, frutas cítricas (como laranja, tangerina, limão, etc), goiaba, caju, manga, morango, abacaxi, mamão papaya, melão.
VITAMINA E
Protege as membranas das células, contribui para a formação dos glóbulos vermelhos e protege a pele da ação dos raios solares. Assim como ocorre com a vitamina C, é preciso ter cuidado para não perder as propriedades benéficas da vitamina E. Quanto mais processado e refinado o alimento, menor é a quantidade de vitaminas que sobrevivem. As altas temperaturas fazem os alimentos perderem a vitamina, tanto no cozimento quanto na fritura.
Onde podemos encontrar a vitamina E:
Óleos vegetais e sementes de germe de trigo, girassol, linhaça, soja, milho; azeite extra-virgem, arroz e pão integrais, azeitonas, nozes, avelã, amendoim, peixes, folhas verdes (como espinafre, etc) e ervas aromáticas.
VITAMINA A
Foi a primeira vitamina a ser descoberta, no início do século 20. Realiza numerosas funções biológicas e favorece principalmente a nutrição e a resistência da pele e das mucosas, especialmente as dos olhos (a deficiência desta vitamina é a maior causa de cegueira no mundo), do intestino e dos pulmões.
Há substâncias químicas, chamadas de carotenóides, que são grupos que fornecem a pigmentação encontrada na natureza (que vão do vermelho ao amarelo) e são transformadas em vitamina A no intestino humano. Quanto mais escura (ou madura) for a fruta ou hortaliça, mais vitamina A ela possui.
Onde podemos encontrar a vitamina A:
Fígado (mas apenas uma ou duas vezes por mês), gema de ovo, leite, manteiga ou margarina;
Hortaliças: cenoura, brócolis, espinafre, erva-doce, acelga, salsinha, couve, repolho branco, folhas verdes, feijão, tomate, abóbora;
Frutas: banana, damasco, pêssego, laranja.
LICOPENO
Substância que dá a cor avermelhada natural aos alimentos, como o tomate, a melancia, a goiaba, a pitanga, o mamão, entre outros. É um dos diversos tipos de carotenóides existentes. É reconhecido como um poderoso antioxidante que protege o coração das suas doenças mais comuns (pois impede a oxidação do LDL, popularmente conhecido como “mau colesterol”, responsável pela formação de placas de gordura no sangue, propiciando os problemas cardiovasculares); minimiza a ocorrência de diversos tipos de câncer (de mama e de próstata, por exemplo); previne as mulheres de sofrerem com a osteoporose no período pós-menopausa.
O licopeno não é produzido pelo organismo e só é possível obtê-lo através da alimentação. O tomate é o campeão em quantidade de licopeno e, de acordo com estudos recentes, também fortalece a memória, reduzindo o risco de males como o Alzheimer, o Parkinson e a demência senil.
O licopeno pode ser encontrado no tomate e seus derivados (purês, molhos, suco, catchup), mamão, pitanga, goiaba.
BETACAROTENO
Também é um tipo de carotenóide. É o pigmento colorido das frutas e legumes que age nas plantas para defendê-las dos raios solares (tal como a melanina em nossa pele). Quanto mais madura é a fruta ou hortaliça, mais betacaroteno ela possui. Além de combater os radicais livres; aumenta a imunidade; fortalece a visão (principalmente a noturna), os cabelos e as unhas; dá elasticidade à pele; atua no metabolismo das gorduras e diminui o risco de câncer. Acaba dando, também, uma mãozinha para o bronzeamento da pele, pois auxilia na produção de melanina, pigmento da pele que é responsável pela sua cor e proteção aos raios solares.
O betacaroteno está presente na cenoura, abóbora, beterraba, mamão, manga, damasco e batata-doce. Pode ser encontrado em quantidades menores em vegetais folhosos como couve, repolho, espinafre, agrião e brócolis.
SELÊNIO
Mineral muito importante para o organismo. Além de combater os radicais livres, protege a pele, os olhos e os cabelos; contribui para fortalecer o sistema imunológico e diminui os riscos de surgimento de câncer (do cólon, do intestino, dos pulmões e da próstata). Também intervém no funcionamento do hormônio tireodiano.
O selênio está presente nos peixes, moluscos, carnes, leite e derivados, lêvedo de cerveja, germe de trigo, arroz, cogumelos, nozes e alho.
COBRE
No organismo humano, este mineral realiza múltiplas funções biológicas e contribui para transformar os radicais livres em água oxigenada. Nos glóbulos vermelhos favorece a síntese do ferro, indispensável para o transporte da hemoglobina.
O cobre está presente nas carnes, nozes, cereais, pão integral e legumes.
ZINCO
Mineral presente nos músculos e no fígado, além de ser parte integrante dos ossos e dos dentes. Combate os radicais livres e é importante, principalmente, para a saúde e desempenho dos atletas. Sua ação está relacionada à proteção das membranas celulares, que podem ser danificadas durante a intensa atividade física, e aos músculos que podem ser lesionados.
O zinco está presente nas carnes, ovos, queijos magros, moluscos, óleo de peixe, ostras, fígado, germe de trigo, cereais integrais, legumes, sementes em geral, nozes, avelãs e frutas com casca em geral.
COENZIMA Q10
É produzida pelo nosso organismo, porém vai gradualmente diminuindo com o passar dos anos (começa a diminuir a partir dos 25 a 30 anos). Sua ação é semelhante à da vitamina E. Beneficia o sistema cardiocirculatório. A ingestão excessiva ou insuficiente pode ser prejudicial à saúde. Portanto, é fundamental ingerir esse antioxidante somente através dos alimentos, sem fazer uso dos suplementos.
A coenzima Q10 pode ser encontra nas carnes, peixes, cereais, soja e nozes.
Alimentos funcionais
Segundo os estudos da área da Nutrição, os chamados alimentos funcionais podem melhorar nosso metabolismo, prevenir problemas de saúde e fornecer a nutrição necessária para o organismo. O termo e o conceito (functional food) surgiram no Japão, nos anos 80, a partir da necessidade de melhorar a qualidade de vida e reduzir os custos com saúde, em face do aumento da expectativa de vida e do crescente número de idosos.
O uso desses alimentos pode prevenir - ou pelo menos retardar - o surgimento de doenças, muitas vezes, ligadas ao processo de envelhecimento: tumores, osteoporose, diabetes e doenças cardiovasculares. Além disso, também podem reforçar as defesas imunológicas e potencializar as funções intestinais.
E quais as substâncias existentes nos alimentos funcionais e para que elas servem?
Existem substâncias e nutrientes importantíssimos e que fazem a diferença dos alimentos considerados funcionais, como antioxidantes, o betacaroteno, o licopeno e os flavonoides - já citados. Além desses, existem outros:
ISOFLAVONAS - Podem contribuir para manter os ossos saudáveis e para reforçar as defesas imunológicas. Também atenuam os sintomas da menopausa e da tensão pré-menstrual, em razão de terem uma estrutura química semelhante ao estrógeno (hormônio feminino).
Onde encontrar: na soja e seus derivados.
ÔMEGA 3 - É um ácido graxo, um tipo de gordura importante à saúde, que só é obtido através da alimentação, pois o corpo não o produz espontaneamente. Reduz os níveis de triglicerídeos e do colesterol total do sangue, sem acumulá-los nos vasos sanguíneos do coração, protegendo-o de doenças. Seu uso também pode reduzir os riscos de desenvolver diabetes, derrames, colites, alguns tipos de câncer e declínio mental.
Onde encontrar: peixes (como sardinha, atum, salmão, cavala), castanhas, nozes, semente de linhaça, vegetais de folhas escuras e óleos vegetais (azeite, óleo de soja e de canola).
PROBIÓTICOS - São micro-organismos vivos, adicionados ou derivados de fermentação, que ajudam no equilíbrio da flora intestinal. Eles impedem que bactérias e outros micro-organismos que causam doenças proliferem no intestino. Aliás, o intestino tem uma grande responsabilidade na defesa imunológica do organismo, pois nele são produzidos anticorpos e suas células são barreiras contra a entrada de moléculas nocivas.
Onde encontrar: iogurtes e leite fermentado.
Uma vida saudável não é feita só de alimentação
É importante lembrar que apenas ingerir alimentos funcionais ou ricos em antioxidantes não faz milagres. Uma vida saudável é construída a partir de um conjunto de fatores, e é preciso ter muita disciplina.
Uma boa alimentação também precisa ser aliada a uma vida equilibrada e sem excessos (como o excesso de estresse, álcool, fumo, drogas, etc.), e a inclusão de atividade física regular. Colocar o corpo em movimento traz diversos benefícios: reduz a pressão arterial e os níveis de “mau” colesterol e de triglicérides; regula as taxas de glicemia; diminui a massa de gordura do corpo; melhora as funções digestivas e intestinais e dá uma sensação de bem-estar. Muitas vezes, a atividade física regular é capaz de reduzir a quantidade de medicamentos a ser consumida e, até mesmo, eliminá-los.
De qualquer maneira, ter um acompanhamento médico é sempre importante, principalmente no que diz respeito à orientação nutricional. O excesso de alguns nutrientes (advindos de um só tipo de alimento), pode atrapalhar ou anular a ação de outro. Por exemplo, uma dieta muito rica em proteína ou sódio pode aumentar a perda de cálcio com a urina. Portanto, a informação é a melhor aliada e quem melhor pode nos fornecer a mais adequada é o médico ou o nutricionista.
Fontes:
Livro: “Dieta para a juventude” de Serafina Petrocca. Editora Mediafashion, 2010.
Como funcionam os antioxidantes (How Stuff Works? Como Tudo Funciona?)
O que são alimentos funcionais? (Superinteressante)
Alimentos funcionais (Abril.com)
Radicais livres e antioxidantes
Fonte:http://www.bibliotecavirtual.sp.gov.br/especial/201102-alimentos.php
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